Calcular macros para bulking
O bulking é uma fase do treinamento em que o objetivo é ganhar massa muscular, aumentando o consumo calórico para que o corpo tenha energia suficiente para crescer. Para alcançar esse objetivo, é essencial calcular corretamente os macros, ou seja, a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que devem ser consumidas diariamente.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos músculos, sendo um macronutriente fundamental durante o bulking. É recomendado consumir cerca de 2,2 a 3,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal para otimizar o crescimento muscular.
Fontes de proteínas
Algumas boas fontes de proteínas durante o bulking incluem frango, peixe, carne bovina magra, ovos, tofu e leguminosas.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, sendo essenciais para treinos intensos durante o bulking. Recomenda-se consumir cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Fontes de carboidratos
Boas fontes de carboidratos incluem arroz, batata doce, aveia, quinoa, frutas e vegetais.
Gorduras
As gorduras são importantes para manter a saúde hormonal e o bom funcionamento do corpo. Recomenda-se consumir cerca de 0,5 a 1 grama de gordura por quilo de peso corporal durante o bulking.
Fontes de gorduras saudáveis
Alguns exemplos de fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3.
Como calcular os macros para bulking
Para calcular os macros para o bulking, é importante primeiro determinar o seu objetivo calórico diário, levando em consideração fatores como idade, peso, altura e nível de atividade física.
Calculando as proteínas
Após determinar o seu objetivo calórico diário, estabeleça que cerca de 25-3desse total seja proveniente de proteínas.
Exemplo de cálculo de proteínas
Se o seu objetivo calórico diário é de 3000 calorias, você deverá consumir entre 187,5 a 262,5 gramas de proteínas por dia.
Calculando os carboidratos e gorduras
Os carboidratos devem compor cerca de 45-6do seu objetivo calórico diário, enquanto as gorduras devem totalizar de 20-35%.
Exemplo de cálculo de carboidratos e gorduras
Continuando com o exemplo de 3000 calorias diárias, você deverá consumir entre 337,5 a 487,5 gramas de carboidratos e de 66,7 a 116,7 gramas de gorduras por dia.
Calcular os macros para o bulking é essencial para alcançar os resultados desejados de forma eficiente e saudável. Ao seguir as recomendações de ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, você estará no caminho certo para o crescimento muscular durante essa fase tão importante do treinamento. Lembre-se sempre de ajustar as quantidades conforme a sua individualidade e necessidades específicas.
Perguntas Frequentes: Calcular macros para bulking
O que é uma calculadora de macros para bulking?
Uma calculadora de macros para bulking é uma ferramenta que ajuda a determinar as quantidades ideais de proteínas, carboidratos e gorduras a serem consumidas para aumentar a massa muscular durante um período de ganho de peso.
Como calcular meus macros para ganhar massa muscular?
Para calcular seus macros para ganhar massa muscular, é importante determinar suas necessidades calóricas diárias, distribuindo-as em macronutrientes adequados: proteína, carboidratos e gorduras. Consulte um nutricionista para orientações personalizadas.
Por que é importante ajustar os macros para bulking?
Ajustar os macros para bulking é importante para garantir o consumo adequado de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, que são essenciais para o ganho de massa muscular durante o treinamento de hipertrofia.
Como a precisão na dieta pode garantir ganho de massa?
A precisão na dieta é essencial para garantir ganho de massa pois ajuda a fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
E aí, o que você acha desse assunto? Compartilhe sua opinião nos comentários e vamos seguir discutindo juntos!