Calcular macros para cutting
Calcular os macros adequados para o processo de cutting é fundamental para alcançar resultados satisfatórios na dieta e no treinamento. O cutting é uma fase em que o objetivo é reduzir a gordura corporal, mantendo o máximo de massa muscular possível. Para isso, é necessário ter um plano alimentar bem estruturado, levando em consideração a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos diariamente.
Importância dos macros na alimentação
Os macronutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e para alcançar os objetivos de composição corporal. As proteínas são essenciais para a manutenção e o crescimento muscular, as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas e produção de hormônios, enquanto os carboidratos fornecem energia para as atividades do dia a dia e treinos.
Proteínas
As proteínas são essenciais para quem está em cutting, pois ajudam na recuperação muscular e na preservação da massa magra. É recomendado consumir em torno de 2,2 a 3,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal para obter bons resultados nessa fase.
Gorduras
As gorduras também desempenham um papel importante no cutting, ajudando na regulação hormonal e na manutenção da saúde. É indicado consumir cerca de 0,8 a 1,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal, priorizando fontes saudáveis como abacate, oleaginosas e azeite de oliva.
Como calcular os macros para cutting
Para calcular os macros para cutting, é importante ter em mente o objetivo de reduzir a gordura corporal sem perder massa muscular. Uma boa maneira de fazer isso é utilizar a fórmula de cálculo de macros, que leva em consideração o peso corporal, a porcentagem de gordura e o nível de atividade física.
Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict é uma das mais utilizadas para calcular o gasto energético diário de uma pessoa. Ela leva em consideração o peso, a altura, a idade e o nível de atividade física. Com base nesses dados, é possível determinar a quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual.
Divisão dos macros
Uma vez calculadas as calorias totais necessárias para o cutting, é importante dividir os macros de forma adequada. A recomendação geral é que cerca de a 3das calorias sejam provenientes de proteínas, a 3de gorduras e o restante de carboidratos.
Exemplo de cálculo de macros para cutting
Vamos supor que uma pessoa pese kg, tenha 2de gordura corporal e realize atividade física moderada. Utilizando a fórmula de Harris-Benedict, é possível calcular o total de calorias necessárias e, em seguida, dividir os macros de acordo com as recomendações.
Cálculo das calorias totais
Nesse exemplo, o cálculo das calorias totais seria: (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos). Multiplicando esse valor pelo fator de atividade física moderada (entre 1,e 1,725), teríamos o total de calorias necessárias para manter o peso atual.
Divisão dos macros
Com as calorias totais calculadas, é possível dividir os macros conforme as recomendações para o cutting. Nesse caso, uma pessoa de kg com 2de gordura corporal e atividade física moderada poderia consumir em torno de 2.200 calorias, sendo 30% de proteínas, 2de gorduras e 4de carboidratos.
Calcular os macros para cutting é essencial para alcançar resultados satisfatórios na dieta e no treinamento. Com uma alimentação balanceada, é possível reduzir a gordura corporal sem perder massa muscular, mantendo a saúde e o bem-estar. É importante ressaltar que cada pessoa é única, portanto, é recomendado buscar o acompanhamento de um profissional de nutrição para um plano personalizado e adequado às suas necessidades específicas.
Perguntas Frequentes: Calcular macros para cutting
O que são macros e como podem ajudar no cutting?
Macros são os macronutrientes presentes nos alimentos, como proteínas, carboidratos e gorduras. Ao seguir uma dieta balanceada e calcular corretamente os macros, é possível otimizar o cutting e atingir os objetivos de perda de gordura.
Quais estratégias eficientes para perda de peso durante cutting?
Para perda de peso durante o cutting, estratégias eficientes incluem controle da ingestão calórica, aumento da atividade física, priorização de alimentos ricos em proteínas e fibras, e evitar alimentos ultraprocessados e de alto teor calórico.
Como calcular corretamente os macros para cutting?
Para calcular corretamente os macros para cutting, é importante determinar seu objetivo de perda de peso, manter um déficit calórico, distribuir os macronutrientes de forma equilibrada e ajustá-los conforme necessário.
Quais alimentos são recomendados para atingir os macros para cutting?
Alimentos recomendados para atingir os macros durante o cutting incluem proteínas magras como frango e peixe, carboidratos complexos como arroz integral e aveia, e gorduras saudáveis como abacate e nozes.
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